八肢瑜珈（Ashtanga Yoga，又譯作阿斯坦加瑜珈），是一個兼具哲學與實修的瑜珈體系。它的特點在於：
- 來自於《瑜珈經》所描述的「八肢」修行法門，從生活態度、行為規範，到呼吸、冥想，最後走向靈性合一。
- 在現代體系中，Ashtanga Vinyasa Yoga 更是一種「固定序列」的體位法練習，每一次上課與自我練習，動作順序完全固定，藉由規律與串聯的流動，帶來身心淨化。
換句話說，「八肢瑜珈」可以分成兩個層次：
- 瑜珈經的八肢修行 → 側重哲學與生活實踐
- Ashtanga Vinyasa Yoga → 側重身體練習、固定序列
《瑜珈經》的八肢與修煉方法
第一肢 持戒 Yama（倫理規範）
不暴力（Ahimsa）、誠實（Satya）、不偷盜（Asteya）、節制（Brahmacharya）、不貪（Aparigraha）
修煉方法：
- 練習中若身體不適，停止動作 → 落實「非暴力」。
- 上課時如實告訴老師自己的狀態 → 「誠實」。
- 練習時專注在自己，不比較 → 「不貪」。
第二肢 精進 Niyama（自我修持）
清淨、知足、自律、自我研究、信念
修煉方法：
- 保持練習空間整潔（清淨）。
- 每天花 5–10 分鐘自我練習（自律）。
- 課後反思自己的呼吸與心情（自我研究）。
第三肢 體位法 Asana（瑜珈體式）
讓身體穩定（Sthira）且舒適（Sukha），為靜心做準備。
修煉方法：
- 嘗試「山式（Tadasana）」保持穩定。
- 嘗試「下犬式（Adho Mukha Svanasana）」觀察身體延展。
第四肢 調息 Pranayama（呼吸控制）
調整吸氣、呼氣與停留，平衡能量。
修煉方法：
- 練習「烏賴呼吸（Ujjayi）」。
- 練習「交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）」。
第五肢 感官收攝 Pratyahara（轉向內在）
減少外界干擾，專注自身。
修煉方法：
- 練習時將手機靜音。
- 在大休息（Savasana）中，觀察呼吸與身體感受。
第六肢 專注 Dharana（定注）
集中在一個對象。
修煉方法：
- 將注意力放在呼吸或眉心（Ajna Chakra）。
- 若分心，輕柔地將心帶回。
第七肢 冥想 Dhyana（不間斷專注）
進入持續的靜心狀態。
修煉方法：
- 從 3–5 分鐘開始觀呼吸。
- 逐步延長至 10 分鐘、20 分鐘。
第八肢 三摩地 Samadhi（合一）
與宇宙、萬物融為一體的狀態。
修煉方法：
- 長期持續 Dharana + Dhyana。
- 當專注與冥想達到極致時，自然進入合一感受。
Ashtanga Vinyasa Yoga 固定序列與體位法
1. 開場（Opening Sequence）
- 祈禱（Mantra）
- 拜日式 A（Surya Namaskara A ×5）
- 拜日式 B（Surya Namaskara B ×5）
- 基礎站立體位：
- 山式（Tadasana）
- 三角式（Trikonasana）
- 扭轉三角式（Parivrtta Trikonasana）
- 擴展三角式（Utthita Parsvakonasana）
2. 六大序列（Primary–Advanced Series）
初級系列 Yoga Chikitsa（瑜伽療法）
- 站立前彎（Padangusthasana）
- 金字塔式（Parsvottanasana）
- 坐姿前彎（Paschimottanasana）
- 半脊柱扭轉（Ardha Matsyendrasana）
中級系列 Nadi Shodhana（能量管道淨化）
- 孔雀式（Mayurasana）
- 鱷魚式（Nakrasana）
- 輪式（Chakrasana）
高級系列 A–D Sthira Bhaga（力量與穩定）
- 倒立系列（Sirsasana / Adho Mukha Vrksasana）
- 八角式（Astavakrasana）
- 深後彎（Kapotasana）
- 高階手臂平衡
3. 結尾（Closing Sequence）
大休息（Savasana）
肩立式（Sarvangasana）
魚式（Matsyasana）
蓮花坐系列（Padmasana → Yoga Mudra → Utpluthih）
八肢瑜珈適合初學者嗎？
答案是：一般來說不適合。
因為八肢瑜珈的特點是「固定序列」，初學者若沒有基礎，很容易因串聯動作過快而跟不上，也需要較強的肌力、耐力與柔軟度。
但現在也有「入門版八肢瑜珈」課程，老師會拆解動作、降低難度，幫助初學者循序漸進。
如果你想挑戰八肢瑜珈，可以先從初級課程開始，建立體位法與呼吸的基礎，再慢慢往更完整的序列邁進。
在 52sYoga，我們也有規劃適合初學者的八肢瑜珈課程，讓你能循序體驗，逐步進入完整修煉。
練習八肢瑜珈的 7 大好處
- 淨化身體：透過序列流動，加速排汗與代謝，幫助身體排毒。
- 增強體能：固定序列包含核心、手臂、腿部等全身鍛鍊，提升耐力與力量。
- 規律習慣：因為序列固定，讓你養成自律練習的習慣，不容易懶散或分心。
- 專注與冥想：呼吸與動作同步，幫助心念集中，逐步進入動態冥想狀態。
- 情緒穩定：大量的呼吸與流汗釋放壓力，減少焦慮與緊繃。
- 身心協調：動作串聯讓身體更敏捷，呼吸同步讓內外更加和諧。
- 靈性成長：隨著練習深入，不僅鍛鍊身體，也逐步觸及《瑜珈經》八肢中的內在修行。
總結
八肢瑜珈不只是「體位法的挑戰」，更是一條完整的修行之路。
它可能對初學者稍顯困難，但只要循序漸進，從基礎開始，一樣能慢慢體驗到八肢瑜珈的力量與深度。
如果你正在尋找一個更有系統的瑜珈方式，或希望透過瑜珈兼顧身體與內心的修煉，那麼八肢瑜珈會是一個非常值得投入的選擇。