我們都知道運動很重要，但常常無法保持運動習慣，等到慢性病找上門來後才知道自己一定要開始運動了。
為什麼運動如此重要，尤其是對年長者？讓我們來認識不運動就會找上門的可怕兇手——肌少症、骨質疏鬆症，以及該如何改善吧！
什麼是肌少症？
肌肉是我們身體中最重要的組織，足夠的肌肉可以幫助我們完成日常活動，穩定身體，促進新陳代謝，更重要的是，它與我們的免疫系統息息相關。如果肌肉量過少，不僅連日常生活有困難，而且更多慢性疾病、肥胖問題就會漸漸找上門來。
30歲就是分水嶺
人類在30歲後，身體的肌肉量將會開始下降，每年以1～2%的速度流失。如果不及時應對，到了50歲就很容易罹患肌少症，常見症狀包括：
- 肌肉量明顯下降
- 體脂肪率上升
- 體力、力量減弱
- 更容易跌倒、骨折
肌肉量一直下降怎麼辦？難道沒有應對的方法嗎？
答案是有的！但在說明解決方法前，先來認識另一個常與肌少症一起出現的疾病——骨質疏鬆症。
什麼是骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症指的是骨骼逐漸退化，骨密度下降，變得更脆弱易碎。從解剖學來看，骨質疏鬆的骨骼就像被蟲蛀的木頭，內部充滿小坑洞。
骨質疏鬆症與肌少症相似，在30歲後逐漸退化，尤其是更年期後的女性更容易罹患。
骨質疏鬆症的影響
- 更容易骨折
- 骨折後不易康復，可能導致長期疼痛、行動受限，甚至影響壽命
- 身高下降、彎腰駝背、下背疼痛
如何改善肌少症及骨質疏鬆症？
1. 進行肌力訓練
肌力訓練是已知最有效對抗肌少症及骨質疏鬆症的方法，適當的肌力訓練可以：
- 維持、增加肌肉量
- 提升肌力
- 增加骨密度
- 提升身體代謝
- 降低慢性疾病風險
肌力訓練的類型
肌力訓練的範圍很廣，基本上只要有阻力或重量讓肌肉對抗，就能算是肌力訓練，例如：
- 徒手訓練：深蹲、伏地挺身、弓箭步等
- 重量訓練：啞鈴、槓鈴、壺鈴、負重沙包等
- 瑜珈、皮拉提斯
建議每週進行2-3次肌力訓練，每次30-60分鐘，才能達到最佳效果。
剛開始進行肌力訓練時，建議尋找專業教練或老師在旁指導
2. 攝取足夠的營養素
肌少症：補充蛋白質
蛋白質有助於肌肉生長與抑制流失，攝取足夠的蛋白質配合足夠的肌力訓練則可以幫助肌肉成長，增加肌肉量。建議攝取量為：
- 一般成年人：體重(kg) × 1～1.2g 蛋白質
- 老年人：體重(kg) × 1.2～1.5g 蛋白質
老年人因為吸收不再像年輕時吸收那麼好，因此針對老年人會建議攝取多10%～30%的蛋白質含量。
常見高蛋白食物：
- 肉類、魚類
- 奶製品、蛋類
- 大豆類
若不確定攝取量，建議諮詢專業營養師
骨質疏鬆症：補充鈣質與維他命D
鈣質與維他命D可幫助強化骨骼，減緩骨質流失。
常見來源：
- 鈣質：牛奶、海帶、深綠色蔬菜
- 維他命D：曬太陽、魚類、蛋黃
年紀大了還來得及改善嗎？
許多人擔心自己年紀太大，是否已錯過黃金時機。
事實上，任何時候開始運動都不嫌晚！只要開始行動，身體就會回饋給你更健康的狀態。
1. 給自己時間與耐心
剛開始時可能會覺得很累、很難，甚至發現某些動作以前做得到，現在卻做不到。但請堅持，只要持續練習，就能逐漸進步。
2. 尋求專業協助
建議尋找專業教練或老師指導，以確保：
- 正確運動姿勢，避免受傷
- 有系統訓練，培養習慣
- 適合自己的運動強度
在飲食方面，建議尋找專業營養師諮詢，請勿隨意聽信網路的錯誤訊息或健康迷思。
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現在就開始運動，對抗肌少症與骨質疏鬆症，讓自己健康又有活力吧！