對很多人來說開始運動很簡單，但持續運動卻非常難。每次報了瑜珈課、買了健身房會員，卻總是撐不過幾週就不了了之。你可能也曾告訴自己：“下週開始一定要開始努力好好運動了“，但最後依舊被工作、疲憊或懶惰打敗。
這並不是你不夠自律，而是你還沒有用對方法。
其實要把運動變成習慣，不需要靠意志力硬撐。有一本很暢銷的書籍名為《原子習慣》其中這本書裡面有提到四大行為改變法則，透過很簡單的方法你就能自然、輕鬆地讓運動變成生活的一部分。
在這篇文章我會用簡單的方式告訴你如何將這套方法具體應用到培養運動習慣上，特別適合剛開始接觸瑜珈或其它運動但常常只能堅持3分鐘熱度的你
為什麼你總是無法把運動變成習慣？
在進入技巧之前，我們要先搞清楚一件事：為什麼運動習慣這麼難養成？
原因很簡單：運動的成本是立刻的，但好處是延遲的。
換句話說，當你決定去運動時，你立刻會面對的就是一堆麻煩及障礙，例如：流汗、疲憊，交通時間、換衣服等等，但運動的好處例如：瘦身、改善體態、精神變好、預防疾病、身體健康、改善睡眠等等，這些好處都需要好幾週甚至幾個月後才能看見。
這就是人性，我們天生會選擇「立刻舒服」而非「延遲滿足」。所以我們必須設計一個環境，讓「運動」這件事變得簡單又舒服，甚至讓你感覺「沒運動反而怪怪的」，這樣你才能真正做到長期堅持。
這也是為什麼《原子習慣》這本書會這麼紅。它提出了一個簡單卻實用的系統，讓好習慣更容易開始，也更容易持續。
我也透過了原子習慣，幫助自己養成了很多好習慣，例如：看書、學外語、健身等等，我相信你也可以的！
運動習慣的四大法則：如何讓運動變得「簡單又自動化」
《原子習慣》裡提到，要建立任何新習慣（像是每天運動），你可以遵循這四個原則：
1.讓提示顯而易見（Make it obvious）
2.讓行為更有吸引力（Make it attractive）
3.讓執行變得簡單（Make it easy）
4.讓結果令人滿意（Make it satisfying）
接下來我們就來看，這四個原則要怎麼具體用在培養運動習慣上吧！
小技巧1：建立「運動提示」，讓你一看到就想動起來
大腦會自動依據提示（trigger）來決定你要不要做一件事。例如：你一看到手機亮起就想滑、一聽到鈴聲就會去開門。
那麼我們要如何利用提示來養成運動習慣呢？你可以試試看這麼做
1.將瑜珈墊放在客廳地板上：一進客廳就看見它，提醒你「今天要練瑜珈」
2.手機設鬧鐘寫上“該練瑜伽了”：固定時間出現提示訊息
3.設立一個「運動空間」：空間本身成為提示，一站進去就知道是運動時間
4.在門口放替換衣物：出門前就會把衣服帶上，提醒自己要運動
提示要具體、明顯、重複出現，大腦才會慢慢連結看到提示＝準備運動，這樣就不需要靠意志力提醒自己了。
小技巧2：與你喜歡的事綁定，讓運動變得有吸引力
很多人一開始會很熱情，但後面就會漸漸覺得運動很無聊。這時可以用誘惑綁定法（temptation bundling）把你想做的事，綁定在你應該做的事之後或同時進行。
1.一邊運動一邊聽喜歡的 Podcast
2.做完瑜珈才能喝你最愛的拿鐵
3.上完一堂課才能追一集劇
4.每次完成練習就記錄在 APP 裡，讓自己有成就感
5.運動時才能喝好喝的運動補給飲料
透過這種方法，大腦會把運動與正向體驗連結在一起，久了就變得不練一下渾身不對勁。
小技巧3：降低門檻，把運動「簡化」到不可能拒絕
你是不是以為養成運動習慣要靠堅強的意志力？其實你需要的只是一個低門檻的起點。
人都很害怕麻煩，所以當你告訴自己：”今天要做完整的60分鐘訓練“，光是想想就累了吧？結果還沒開始你就先放棄。
相反地如果你告訴自己：”我今天只要做到2分鐘就好“、”我今天就輕鬆練就好“，這時候你就更容易開始。
這在《原子習慣》裡叫做兩分鐘法則（Two-minute rule）建立習慣的第一步，不是一次做很多，而是「先開始」。
實作建議：
1.不想練的日子，就只要求自己做一個伸展動作
2.告訴自己只要去教室打卡就好，不練也行（但通常你去了就會練）
3.告訴自己今天輕鬆練就好，不用逼自己（開始練了後你就會越來越有動力了）
重點是「開始」，不是一開始就做到完美。只要開始了，你就比大多數人還前進了一步。
小技巧4：紀錄你的進步，讓運動有成就感
很多人半途而廢的原因，是因為「感覺沒有進步」，進而懷疑自己的努力是不是都沒有意義。
但其實進步一直都在，只是你沒有看見。
這時候就需要一個能夠「視覺化進步」的方法，像是：
1.在日曆上劃個 “X” 來記錄練習天數
2.使用 APP 或筆記本記錄今天做了哪些動作、幾分鐘
3.拍攝自己的練習影片或體態照片，看見自己體態與柔軟度的變化
4.用打卡、貼紙、簽到表製造回饋感
當你累積一串串的 X，一次次的打卡紀錄時，大腦會認為：「我都堅持這麼多天了，怎麼可以中斷？」這時你就會越來越有動力繼續運動了。
小技巧5：找個運動夥伴，互相監督與鼓勵
人是群體性動物，如果你總是一個人練習，遇到挫折時也容易一個人放棄。
但如果你有一起上課的朋友、同事、伴侶，就能互相提醒：「今天一起去練瑜珈吧？」、「明天幾點見？」光是這樣，就能增加你出門運動的機率。
小提醒：雖然要找運動夥伴，不過也要小心不要找到懶惰的夥伴，不然小心反而適得其反，被夥伴的懶惰影響讓自己也變懶了哦！
其它的方法像是可以在社群媒體上每天打卡，讓你的社群好友督促你，或是加入社群、群組，看到一群有相同運動興趣的人在上面分享自己的運動打卡、記錄，也是一個可以督促你、鼓勵你說今天我也要運動了！
小技巧6：為自己設定一個運動「身分」
《原子習慣》提到最關鍵的一句話：
「真正改變習慣的方法，不是設定目標，而是改變身分認同。」
如果你總是把自己看成「懶得運動的人」，那你做的每個選擇都會與這個「舊身分」相符，繼續拖延、找藉口、放棄。
但一旦你開始告訴自己：「我是個會照顧身體的人」、「我是瑜珈人」，那麼你就會開始做出符合這個身分的行為：練習、早起、飲食管理。
你可能會覺得這樣子會有用嗎？是的，這個方法比你想像的還有效，除了告訴自己是個怎麼樣的人，你也透過改變你的環境，例如：購買及穿著瑜珈服、訂閱瑜珈相關Youtube頻道、家裡添設瑜珈相關輔具、透過微小的行為開始，一點一滴地鞏固這個「新身份」，久了它就會變成你的生活方式。
小技巧7：給自己合理的獎勵
別吝嗇給自己的努力一些「短期小回饋」。這不是貪心或欺騙自己，而是幫大腦建立「我做這件事會有好事發生」的連結。
不需要很誇張，只要簡單就好：
1.每練習7天，就允許自己去吃一個喜歡的健康甜點
2.完成一個月就買個好看的衣服犒賞自己
3.為自己做張運動集點卡，每次完成運動就集一點，集滿就能吃一餐高級料理
重點是：這個獎勵要和你的長期目標一致，不要用「運動後爆吃炸雞、喝珍珠奶茶」這種方式反而破壞努力的成果。
小結：你不需要完美，只需要每天多做一點點
最後我想說的是，你不需要從明天起就變成每天運動一小時的運動狂人。你只需要從「今天鋪上瑜珈墊」、「今天去教室簽到」、「今天做一個貓牛式」開始。
每天透過一個小小的變化、小小的努力，讓運動變成你每天自然而然就會做的事，像刷牙、洗臉、吃飯一樣。
你不需要急，只需要每天都做一點點，進步就會發生。
常見陷阱：為什麼明明知道方法，還是養不成運動習慣？
即使知道了這麼多技巧，我們還是會遇到各種卡關的情況。這裡列出3個最常見的陷阱，以及應對方式：
陷阱1：出現中斷就自我否定
很多人只要有一天沒練習，就會覺得自己前功盡棄，然後整個放棄。
破解方式：接受中斷是正常的！《原子習慣》提到：「永遠不要連續錯兩次」錯一次沒關係，第二天補回來就好。
不要把自己逼得太緊，即使擬定了計劃、或是培養起了運動習慣，有時候也會因為可能臨時加班、家裡突發狀況導致你無法運動，這時也不要覺得因為這一次所有努力都白費了，只需要告訴自己，沒關係，明天我一定要補上就可以了！(但是不要變成習慣性為自己找藉口不去運動哦！)
陷阱2：一開始設得太難
很多人設定的目標太理想化，例如：一開始就要一週上4堂課，嚴格飲食控制、逼自己早睡或早醒，結果導致太累太難堅持。
破解方式：設定「最低門檻」。像是「每天只做一個動作也可以」，反而比較容易形成習慣，久了你會自己加量。
習慣也是需要慢慢培養的，也不要把自己和別人比較，尤其是你把自己和瑜伽老師比較，直接要照抄老師的生活習慣以及運動強度，和自己比較，從一周一次，慢慢提升一周運動2次，以此類推，這樣才是最舒服且最能持久的方法！
陷阱3：太在意數字，而忘了感受
有些人只盯著磅秤上的體重、體脂數字，沒看到進步就覺得自己沒變好。
破解方式：除了數字，也關注身體的「感受」。例如練完課的輕盈感、放鬆感、睡得比較好、情緒比較穩定等，這些其實才是運動最大的價值。
你不需要變完美，只要願意開始
如果你曾經有過好幾次下定決心要開始運動，卻總是失敗，那我想跟你說：那真的不是你的錯，也不是你懶惰，而是方法不對。
這篇文章介紹的 7 個小技巧，全部都很「微小」，但這就是《原子習慣》的重點每天一點點的微小改變，會在日後產生巨大結果。
你不需要變得很厲害才開始，而是你要先開始，才會變得厲害。
希望這篇文章可以讓你重新點燃對運動的信心，也願意再給自己一次機會。
從今天開始，鋪起瑜珈墊，練習一個動作，也是一種開始。